© Klaus-Peter Kappest

Bewegung als individuelle Fitness

Ausgabe 143 – November/Dezember 2008

Know How

Haben Sie sich schon mal im Stillen geärgert, wenn der Nachbar mit seinem Marathontraining geprotzt hat und dabei despektierlich über Walker und Wanderer redet? Lassen Sie ihn. Manche brauchen das. Fitness definiert sich sehr unterschiedlich und nicht all

Bewegung ist gesund. Das ist eine banale Weisheit. So banal sie ist, so häufig und regelmäßig missachten wir sie. „Der durchschnittliche US-Amerikaner geht am Tag 340 Yards“, stand jüngst in einem Buch über einen wunderschönen Weitwanderweg. Das sind gerade mal 300 Meter. Am Tag! Vielen Menschen in Deutschland wird es nicht wesentlich anders gehen. Das ist nicht einmal die Hälfte dessen, was als Sprichwort in unserm Sprachschatz Eingang gefunden hat: „Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun.“

Mit 1.000 Schritten tut man allerdings noch nichts für die Fitness, es ist eher eine „Verdauungsregel“. Ärzte empfehlen gegen Bewegungsmangel, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Dabei geht es nicht darum, diese am Stück zu rennen – was man natürlich machen kann. Das würde etwa eine Stunde dauern. Man kann aber auch versuchen, 10.000 Schritte in den Alltag einzubinden: Den Weg zum Bäcker gehen, statt mit dem Auto zu fahren. Gleiches gilt für den Gang zum Briefkasten. Statt an der Bushaltestelle zehn Minuten auf den Bus zu warten, kann man auch strammen Schrittes zur nächsten gehen – in der Stadt locker möglich. Zeitverlust: Keiner. Laufen Sie mal Treppen, statt Aufzug zu fahren. Und gehen Sie in der Mittagspause eine kleine Runde spazieren. Sitzen tun Sie sowieso den ganzen Tag. Fitness fängt im Kleinen an.

Zeit für Fitness

Wer die Bewegungstricks für den Alltag beherzigt, der kann sich dem empfohlenen Bewegungsminimum nähern. Wer darüber hinaus Zeit in Bewegung investiert, der tut etwas für seine Gesundheit. Das Problem: Zeit haben wir alle zu wenig.

Aber die Zeit muss man sich tatsächlich nehmen, fest einplanen, wie man sich auch die Zeit nimmt zu essen, fernzusehen, am Computer zu surfen oder einem Hobby nachzugehen. Fitnesszeit ist Zeit für sich selbst und damit ist es gut verwendete Zeit: Bewegung steigert die Kreativität, sie stärkt das Herz, stabilisiert die Nerven, macht ausgeglichener und fördert den Nachtschlaf. Das ist Wohlbefinden auf der ganzen Linie. Abgesehen davon, dass man sogar das eine oder andere Kilo verliert.

Die Art der Bewegung ist dabei sekundär: Radfahren, Spazierengehen, Walken, Nordic Walking, Laufen oder Skaten. Wer die Bewegung dann in Training ausdehnen will, ist schon einen Schritt weiter. Training setzt voraus, dass man sich mit Art und Intensität der Bewegung intensiver auseinandersetzt.

Was braucht man neben der Zeit?

Für die alltägliche Bewegung braucht man nicht viel. Das wichtigste sind Schuhe, in denen man gut laufen kann. Halbschuhe mit Ledersohle oder High Heels sind da fehl am Platz. Der Schuh muss eine abriebfeste, griffige Laufsohle haben, eine dämpfende Zwischensohle, eventuell Stütz- und Führungselemente und eine solide Schnürung. Ein guter Multifunktionsschuh ist ideal. Ist er dann noch aus Nubukleder, ist der Schuh sogar bürotauglich.

Für die alltägliche Bewegung ist eine kleine Spielerei sinnvoll: ein Schrittzähler. Der passt an den Hosenbund – oder in die Tasche. Bei jedem Schritt wird ein Bewegungsmoment bedient, der die Schritte zählt. Digitale Schrittzähler rechnen diese aufgrund der vorher eingegebenen Schrittlänge in Kilometer um oder benennen den Kalorienverbrauch. Diese kleine Spielerei befriedigt die Neugierde und liefert Zahlen, um sich selbst zu kontrollieren.

Walking und Nordic Walking

Wer mehr machen will, dem sei Walking oder Nordic Walking empfohlen. Die Empfehlung hat zuvorderst einen psychologischen Grund: Spazierengehen hört sich nicht so gut an, wenn man gefragt wird, was man denn für die Gesundheit tut. (Nordic) Walking ist dagegen Sport und Sport wird gesellschaftlich akzeptiert und geachtet.

Der Unterschied zwischen Spazierengehen und Walking respektive Nordic Walking ist dabei, salopp gesagt, gering. Beim Spazieren ist der Bewegungsablauf eher unbewusst und beschränkt sich auf die unteren Extremitäten. Beim Walking und insbesondere Nordic Walking gibt es einen festgelegten, strammen Bewegungsablauf, der für Effektivität sorgt. Auch wird der Oberkörper in die Bewegung integriert. Walking und Nordic Walking basieren auf der natürlichen Laufbewegung des Körpers, dem Diagonalgang. Oberkörper und Hüfte schwingen gleichmäßig in entgegengesetzter Richtung. Wenn das linke Bein nach vorne geht, schwingt der rechte Arm mit.

Der Clou am Nordic Walking ist eine wechselnde An- und Abspannung der Muskulatur mit dem Stockeinsatz. Beim Aufsetzen des Stockes greift die Faust den Stock. In der Streckbewegung des Arms hinter dem Körper lässt die Faust den Stock wieder los. Der Fußaufsatz erfolgt hüftbreit bei einem langen Schritt. Dadurch wird ein Beckenkippen vermieden. Gleichzeitig kommt es zu einer leichten Torsionsbewegung des Oberkörpers – ein gutes Bauchmuskeltraining.

Spezielle Bekleidung ist besser

Eine Grundsportausstattung bei der Bekleidung ist für Walking und Nordic Walking ausreichend. Neben dem Multifunktions- oder speziellen Nordic Walking-Schuh sind das:

Funktions T-Shirt. Sinnvollerweise aus einer schnell trocknenden Faser, weil man doch ins Schwitzen gerät. Häufig bieten die Shirts weitere Funktionen wie UV- und Geruchsschutz. Je nach Temperatur wird es langärmlig oder als dünnes Fleece ausfallen.
Jacke. Damit man nicht durch kleine Wetterschwankungen von seinem Vorhaben abgebracht wird, sollte die Jacke wasserabweisend und winddicht sein. Diese Kombination schützt den Körper für die Zeit der Aktivität, auch wenn die Jacke durch einen plötzlichen Regen nass würde. Funktionell gilt für die Jacke wie für das T-Shirt: schnell trocknend, atmungsaktiv mit Feuchtigkeitsmanagement und eventuellen Zusatzfunktionen.
Hose. Als sportliche Tights oder im normalen Schnitt für eine höhere Vielseitigkeit.
Jacke und Hose sollten die langen, ausladenden Bewegungsabläufe des Nordic Walking mitmachen, aber nicht schlabberig am Körper hängen.
Der spezielle Stock. Das Werkzeug der Nordic Walker muss die richtige Länge zum Körper haben. Die Faustregel lautet „Körpergröße mal 0,66 gleich Stocklänge“. Eine geringe Verstellbarkeit ist deshalb manchmal sinnvoll.
Darüber hinaus kann man noch den einen oder anderen Ausrüstungsgegenstand nehmen, z.B. ein Trinksystem, wenn man länger unterwegs ist, oder eine Herzfrequenz-Uhr, wenn man gezielter in bestimmten Intensitätszonen trainieren will oder Daten seines Trainings sammeln und auswerten mag. Diese Ausrüstung kann man sich als „Belohnung“ wünschen oder zulegen.

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