© Klaus-Peter Kappest

Kalorienkiller Wandern: Warum Wandern schlank macht

Ausgabe 153 – Juli/August 2010

Know How

Schon wieder ein Schreck beim Blick auf die Waage? Keine Lust auf schweißtreibende Workouts im Fitnessstudio? Und das Sofa lockt nach einem stressigen Arbeitstag weit mehr als der Sportplatz? Der innere Schweinehund siegt bei den meisten Menschen, wenn es

Pummelalarm

Abnehmen kann mit Wandern ganz einfach sein. Foto: Istvan Csak, shutterstock
Abnehmen kann mit Wandern ganz einfach sein. Foto: Istvan Csak, shutterstock

Eine Studie der International Association for the Study of Obesity (IASO) hat herausgefunden, dass drei Viertel der erwachsenen Männer und mehr als die Hälfte der erwachsenen Frauen in Deutschland übergewichtig oder krankhaft fettleibig sind. Damit wiegen in Deutschland mehr Menschen zu viel als in den anderen EU-Staaten. Die IASO wertete die Angaben aller EU-Mitgliedstaaten aus. Für Deutschland waren das der Gesundheitsbericht des Bundesgesundheitsministeriums, der Bundes-Gesundheitssurvey und der Bertelsmann-Gesundheitsmonitor. Nach den Standards der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten demnach 52,9 Prozent der Männer und 35,6 Prozent der Frauen als übergewichtig. Weitere 22,5 Prozent der Männer und 23,3 Prozent der Frauen sind adipös, also krankhaft dick. Zu viel und zu fettes Essen und zu wenig Bewegung im Alltag sind dabei die häufigsten Ursachen.

Gesund und fit

Wandern baut Stress ab, der Blutdruck sinkt und der Stoffwechsel wird angeregt. Die Bewegung in der Natur stärkt das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem. Und man verbrennt „ganz nebenbei“ zusätzliche Kalorien. Außerdem senkt Wandern den Cholesterinspiegel und ist schonend für die Gelenke, vor allem für die Knie und die Hüften. Und Wandern senkt den Appetit. Beim Gehen schüttet der Körper zusätzliche Hormone aus, unter anderen das Glückshormon Serotonin. Dieses Hormon wirkt im Gehirn wie ein Appetitzügler. Wer wandert, fühlt sich gut, zufrieden und hat weniger Hunger. Und noch etwas: Wandern kennt keine Starthürden!

Wandern kann jeder: So geht‘s

Wandern kann man in jedem Alter, immer und fast überall. Es erfordert keine besonderen Fähigkeiten und man kann es ganz nach den eigenen Bedürfnissen gestalten. Von der Alpenüberquerung bis zum gemächlichen Nachmittagsausflug. Man kann sich in der Freizeit, im Urlaub und am Wochenende zu einer Wanderung aufmachen, vor der Haustür loswandern, in die Berge fahren oder einen Wald durchstreifen. Man kann allein wandern, mit dem Partner, mit Freunden oder mit organisierten Gruppen. Bei Problemen mit den Kniegelenken sollte man besser bergauf oder im Flachland wandern und bergab die Seilbahn nehmen, da die Kniegelenke beim Abstieg stärker belastet werden. Je mehr Anstieg, umso höher ist auch der Kalorienumsatz. Allerdings sollten Untrainierte langsam beginnen. Ein Pulsfrequenzmesser (als Armbanduhr mit Brustgurt) schützt vor zu hoher Intensität. Stabile Wanderstöcke können sehr nützlich sein, um Gewicht von den Gelenken zu nehmen und auch die Arme mit zu trainieren. Und das Beste: Es macht einfach Spaß! Worauf warten Sie?

Do’s

  • Spaß haben – Die Landschaft genießen, frische Luft atmen, Vogelgezwitscher und das Rauschen der Blätter hören. Beim Wandern steht im Idealfall nicht die Leistung, sondern das Naturerlebnis im Vordergrund. Die Pfunde purzeln dann von ganz alleine.
  • Mäßig aber regelmäßig – Wer jeden zweiten Tag eine Stunde Bewegung an der frischen Luft einplant, hat weniger mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Am Wochenende oder im Urlaub darf dann etwas länger und ausgiebiger gewandert werden.
  • Auch mal Gas geben – Trainierte Wanderer können ruhig ein paar schnellere Etappen einlegen oder ab und zu auf Nordic Walking umsteigen – das verbrennt Fett im Turbogang.
  • Apfelschorle und Obst statt Limo und Power-Riegel – Zucker, Weißmehlprodukte und fettige Wurstbrote oder Schokoriegel sollten bei Abnehmwilligen nicht ins Wandergepäck.
  • Gut vorbereiten – Die vorherige Beschäftigung mit Wegstrecke, Markierung und Wanderkarte so wie das Einholen von Informationen zu Wetter und Wegebeschaffenheit schützt vor unangenehmen Überraschungen.

Don‘ts

  • Hungern – Wer dem Körper zu viel Verzicht zumutet, gerät leicht in die Jojo-Falle. Dann führt der kurzfristig schnelle Erfolg zum Frust mit dickem Ende.
  • Ohne Frühstück auf den Wanderweg – Kreislaufprobleme und Unterzucker können unterwegs schnell gefährlich werden. Müsli, Obst oder Milch- und Vollkornprodukte sorgen für einen gesunden und leckeren Start.
  • Energydrinks und Powerriegel – Sie sind für den normalen Freizeitwanderer nicht nur unnöting, sondern bringen auch reichlich verstecke Kalorien mit. Das Gleiche gilt übrigens für alkoholhaltige Getränke!
  • Gleich zu Anfang volle Pulle – Wer sich übernimmt, ist schnell frustriert. 8 bis 10 km sind die ideale Einsteigerdistanz.
  • Zu viel Verzicht – Wenn der Genuss auf der Strecke bleibt, rebelliert die Psyche und der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme.


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Ausgabe 153

Juli/August 2010