© Klaus-Peter Kappest

Service: Überlastung beim Wandern vermeiden

Ausgabe 155 – November/Dezember 2010

Know How

Jede Reise beginnt mit einem ersten Schritt und es folgen eine Menge mehr. Hauptsache Sie bleiben gesund und die von Ihnen geplante Tour bzw. Wanderung wird nicht zur „Tortour“, denn Überlastungen, Überforderungen bis hin zu Erschöpfungssymptomen sind auc

Wie Studien belegen, erfreut sich Wandern sowohl im Alter als auch bei den Jüngeren einer zunehmenden Beliebtheit. Das Anspruchsniveau erstreckt sich vom ausgedehnten Sonntagsspaziergang bis zu mehrtägigen Trekkingtouren, sodass der Begriff „Wandern“ entsprechend weit gefasst ist.

Beim Thema Überforderung sind aber nicht nur persönliche Vorlieben und Wandergewohnheiten zu berücksichtigen, sondern auch individuelle Voraussetzungen in punkto Leistungsfähigkeit, Alter, Vorerkrankungen bzw. chronische Erkrankung. Einige Regeln und Vorschläge zur Vorbereitung und Durchführung der nächsten Wandertour finden Sie hier.

Aus der Praxis…

Stöcke und gutes Schuhwerk leisten einen wichtigen Beitrag um Überlastung vorzubeugen, Foto: N. Glatter
Stöcke und gutes Schuhwerk leisten einen wichtigen Beitrag, um Überlastung vorzubeugen, Foto: N. Glatter

Das Wetter gab lange keinen Anlass für große Touren in den Bergen. Sehr nass, Erdrutsche, Unwetter, sehr heiß, wie auch immer. Ein Bekannter macht sich an einem der wenigen heißen Sommertage auf den Weg zur Notkarspitze, die er in der Vergangenheit schon wiederholt bestiegen hat (Ammergauer Alpen). Seine Erkältung liegt gerade mal eine Woche zurück. Zwei Tage später sehen wir uns: Sein Befinden lässt zu wünschen übrig, müde, etwas gereizt, gestürzt sei er auch und er habe das Gefühl eines Rückfalls der Erkältung…

Nun, gleich mehrere Punkte können wir in diesem Fall bezüglich der Überlastungsthematik herauslesen: Zum Einen die Planung: Ist man länger nicht alpin gelaufen, wäre es ratsam, sich zunächst einen leichteren Berg auszusuchen (weniger steil, weniger Höhenmeter). Zudem musste der Organismus auf Anhieb mit 31 Grad und starker Sonneneinstrahlung zurecht kommen.

Der schwerwiegendere Fehler lag allerdings in der noch nicht auskurierten Erkältung. Selbst bei subjektiv gutem Befinden ist das Immunsystem noch empfindsam und auf Regeneration eingestellt. Zu frühes Einsteigen mit zu hoher Belastung ist ein Fehler, den auch Sportler häufig mit nachfolgenden Infekten und Zwangspausen bezahlen.

Und dann wären da ja noch Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskulatur. Wer kennt ihn nicht, den so genannten „Knieschackler“ beim Bergabgehen. Ein vorbereitendes Training ist also mehr als zweckmäßig, wenngleich Sehnen und Bänder nicht so schnell einen Trainingseffekt erzielen, wie die Muskulatur. Dies hängt mit der verringerten Durchblutung dieser Strukturen zusammen und sollte berücksichtigt werden.
Wie Sie unschwer erkennen, sind eine Reihe von Einflüssen mitverantwortlich für eine Überlastung, oder gar einen Erschöpfungszustand, die sozusagen die schlimmste Form darstellt.

In Form kurzer Abschnitte erhalten Sie nun grundlegende Tipps, die auch als Verhaltensregeln für ein beschwerdefreies Wandern gelten:

  • Berge und Leistungsfähigkeit

    Die Berge können zwar Ihre Fitness wesentlich verbessern, aber ohne Training kann eine Wanderung schnell zum „Überlebenstraining“ werden. Zudem ist falsche Selbsteinschätzung ein schlechter Partner, insbesondere bei anspruchsvollen Touren.

  • Planung

    Die beginnt bereits zu Hause. Neben der Ausrüstung spielt die Wegstrecke und das Anforderungsprofil eine gewichtige Rolle. Wie viele Höhenmeter sind zu absolvieren? Reiner Wanderweg oder gesicherte Passagen mit Stahlseil? Kletterei im Spiel? Für ältere Semester kann das schon ein unüberwindliches Hindernis sein und zum Rückzug zwingen. Immer den Abstieg mit berechnen und das Profil (Steigungsprozente) überprüfen.

    Bei den Wetterkapriolen der letzten Monate ist es ratsam, sich nach dem Zustand der Wege zu erkundigen. Durch Erdrutsche, Befestigungsschäden, Wasser etc. sind manche Passagen u. U. nicht begehbar. Lange Umwege könnten ebenfalls an der Kraft zehren.

  • Wetter

    Prognosen gestalten sich immer schwieriger und wie oft habe ich es in den Bergen schon erlebt, nach dem Motto: Wir haben Urlaub, also ziehen wir das jetzt durch. Wetter- und damit verbunden Temperaturumstürze sind in den Bergen bekannt, da kann der Himmel noch so blau sein. Hören Sie vor Allem auf die Einheimischen, die wissen es wirklich (oft) besser. Entsprechende Ausrüstung bzw. Kleidung ist selbstredend.

  • Aller Anfang…

    Gibt es die Möglichkeit eine Bergwanderung auf ebener Strecke zu beginnen? Dann nutzen Sie sie zum Warmwerden. Planen Sie mehrtägige Touren, dann ist unbedingt die stufenweise Erhöhung der Belastung einzuplanen. Gerade Ermüdungen nach mehreren Tagen begünstigen Erschöpfung und erhöhen die Verletzungsgefahr.

  • Pausen

    Das Einkehren in der Hütte sollte nicht die einzige Pause sein, besonders bei Tagestouren. Alle 1 ½ bis 2 Stunden sind kurze 10- minütige Snack- und Trinkpausen ratsam. Immer an Leistungsreserven für Abstieg und unvorgesehene Ereignisse denken. Wandern Sie in einer Gruppe, gilt immer die Orientierung am Schwächsten. Den „starken Mann“ markieren ist in den Bergen (aber auch sonst) fehl am Platz.

  • Die Höhe

    Wanderungen in Höhen über 2000 m erfordern eine Akklimatisierung. Anzeichen für eine Höhenerkrankung sind vielfältig: Kopfweh, Übelkeit, Schwindel, Erbrechen, Atemnot und einige mehr. Hitzschlag und starke Sonneneinstrahlung können zwar ähnliche Symptome hervorrufen, dennoch empfiehlt sich der Abstieg auf niedrigere Höhen.

  • Essen und Trinken

    Das A und O bei Wanderungen jeder Art. Vor Allem Trinken. Vorher, während und nachher und damit ist selbstverständlich nicht der Alkohol gemeint, obgleich das Bier danach ganz in Ordnung ist (in Maßen – nicht  „a Maß“…). Was für den Einzelnen während der Wanderung an Nahrung verträglich ist, ist und bleibt eine individuelle Angelegenheit, aber es sollte für den Körper schnell verfügbare Energie sein. Riegel in mittlerweile vielfältigen Geschmacksformen sind zweckmäßig, da sehr leicht und gut zu verpacken. Suppen sind ebenfalls empfehlenswert. Nicht zuletzt wegen des Salzverlustes durchs Schwitzen.

  • Der Weg ist das Ziel…

    Es sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein und dennoch muss es auch an dieser Stelle Erwähnung finden: Bitte bleiben Sie auf den ausgewiesenen Wegen! Jedes Jahr verirren sich Menschen in der Bergwelt oder in Wäldern, geraten u. U. in Panik und dann ist die Überforderung ganz schnell spürbar. Bedenken Sie, das Sie sich und Andere (insbesondere Nothelfer) in Gefahr bringen können.

  • Ist der Kopf frei?

    Schleppen Sie noch Ärger, Kummer, Sorgen, Stress mit sich herum, so vermindert sich auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Dies haben Studien eindrucksvoll belegt. Bei Ihrer gewohnten Jogging-, Walking-, oder Spazierstrecke mag dies nicht so relevant sein, aber bei unbekannten Wegstrecken oder in den Bergen, schützt ein an die persönliche Situation angepasstes Wegepensum vor Überforderung und Stress-Situationen.

  • Kleine Kugel, große Wirkung

    Zusätzlich zur üblichen Notfallausrüstung bietet sich eine kleine homöopathische Notfallapotheke an. Eine wunderbare Ergänzung zur medizinischen Erstversorgung. Zum Beispiel Arnika montana C 200 Kügelchen – die haben schon so manchen über die Runden gebracht und helfen bei Prellungen, Muskelschmerzen und bei Erschöpfung.

    Mehr Einzelheiten zum Einsatz der Homöopathie für Wanderer und Outdoorsportler gibt es in den kommenden Ausgaben des Wandermagazins. Unsere neue Serie informiert nicht nur über die Hintergründe und Wirkungsweisen der kleinen „Kügelchen“, sondern auch über Dosierung und Verabreichung und welche homöopathischen Arzneien sinnvoll sind.


     
Von Udo Meller
Autor: Udo Meller

Udo Meller ist Jahrgang 1959 und staatlich geprüfter Heilpraktiker. Nach dem Studium an der Sporthochschule Köln hat der Dipl. Sporttherapeut (Medizinische Reha) und begeisterte Wanderer den Weg zur Homöopathie gefunden und betreibt eine Praxis in Landsberg am Lech. Schwerpunkte sind die Klassische Homöopathie, Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) und Psychologie.



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